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（节录自：技术报告书/第四章 第四节/李玉麟/1998）
「我担心自己无法在比赛中发挥应有的实力」
「我有信心，因为我预计能达到自己的目标」
面对攀岩运动渐渐走向竞技运动，相信不再是面对岩壁的压力，其它如选手之间表现、名次、奖金问题…接踵而来；竞技对运动员不仅是体力和技术的竞争，更是心里的抗衡。
陈全寿（1995）指出对于初学的选手训练比例是体能与技术共占70﹪，心理占30﹪，而对于优秀选手则认为训练比例是体能与技术部份占30﹪，心里部份占70﹪；由此可知，心理层面会越来越受到重视。例如：平常小夏爬的比小丘差，在一场重要比赛里，或许前两条路线两人点数相同，最后一条路线关系到入选国手与否，但由于小夏心理建设较小丘健全些，且小丘的得失心又太重，导致小丘在最后压力太大而「凸捶」（失误），小夏则表现优异而入选国手之林；所以，一场比赛之中，除了有高超技术表现之外，心理因素的稳定也将左右成绩。
而在日益竞争的竞技赛会中，为了使选手在运动场上有更好的成绩表现，大家莫不积找出各种会影响比赛成绩的原因。一般而言，运动选手在比赛中可能会受到以下因素的影响：
(1)选手的生理条件和体能状况。
(2)选手的技术及战术。
(3)选手临场的心理状况。
(4)外在环境的影响 (如天候、场地、器材等)。
在众多影响选手表现的因素中，运动员最容易受心理压力这个因素的影飨。运动员过大的心理压力不但会剥夺了运动员的生理能量、胜利，也同时夺去了运动的乐趣。压力也能摧毁运动员的自信，更甚至会导致运动员的受伤及提早退休。
因此，本节主要目的是要探讨运动员的压力管理，包括:
(1)运动员压力产生的原因
(2)压力产生的过程
(3)如何帮助运动员管理压力
(4)将压力管理纳入平时的训练中。
（一）何谓压力 ?
所谓「压力」，简单而言就是个体在心理受到威胁时所产生的负面情绪反应。在运动竞赛中，运动员所经验到的压力大都是由于竞赛的情境中，运动员很在意输赢而却又往往不确定自己的能力是不是能达成想要的结果，因而引发了压力。换言之，运动员在运动情境中之所以有压力产生，主要是运动员认知到自己的能力和外界环境的需求有相当的不平衡。因此，压力包含了四个主要的因素 :你的环境、你的认知、你的生理反应和产生的结果。
1. 外在环境，一般指的是客观的竞争情境，在运动情境中就是指竞赛时所设定的表现标准，或是社会的评量。一般而言，当许多人经验到压力时，常会将原因归咎到外在的环境。例如：教练给我的压力大，观众对我的期望太高…等。然而我们了解，客观的竞争情境本身是中性的，它并不会引起任何压力，除非运动员「认知」到客观的竞争情境是一种压力。例如，同样处于观众一万人的人工攀岩馆比赛，某运动员会认为这是一个很好的机会，可以在这么多观众面前好好展现自己的实力；相反的，另外一位运动员可能会认为在这么多观众面前，万一失误一定很丢人。
2. 主观的竞争情境，也就是选手对压力情境的主观认知与评估。当运动员认知到自己的能力无法达到标准或是符合社会的期望时，且这些对选手而言有相当程度的重要性时，压力自然就产生了。
在这个阶段选手的认知历程有几个重点：
(1)选手的认知能力不一定等于他的实力。例如有些选手缺乏自信心，自认自己实力很差，然而他实际上比对手强。因此在压力产生的过程中，选手的认知能力扮演很重要的角色。
(2)竞赛的结果 (输赢或表现好、坏)对选手要有很高程度的重要性，若是选手觉得自己能力很差，但是对竞赛的结果毫不在乎，运动员自然不会感觉到压力。
3. 生理反应，当运动员经验到压力时会伴随着一些生理的反应，例如心跳加快、血压上升、流汗、呼吸急促、肌肉紧张…等。
4. 压力造成的结果，通常压力造成的生理反应会使运动员在心理上造成担心、害怕、注意力窄化等，在行为上会因为生理的过度反应而造成表现不好或是受伤。
（二）压力管理的方法
在了解运动员压力产生的过程之后，究竟在实际上要如何帮助运动员降低压力以发挥运动表现的水准呢? 由前述压力产生的四个过程中，我们了解第一阶段客观的竞赛情境和最后一阶段压力的结果是无法改变的。因此要降低运动员在比赛中的压力仅能从心理的认知评估及生理反应方面上来着手，心理评估所造成的压力就是当选手自认能力不足以应付面临的状况时所产生的压力；然而竞赛的结果对选手而言确是相当的重要。因此在调适方面有二个管道，第一个是在竞赛中不要把焦点放在输赢结果上，而是着重在特定的动作执行上。第二个就是增加运动员对自己能力的信心。压力的产生亦可能来自选手的生理变化，而去影响其正常表现。由于压力的产生是由心理和生理交互作用的影响，因此完整的运动员压力管理应包括心理及生理调适两种。
1.认知重建
在心理调适方面，有以下几种常见的方法 :
(1) 负面思考停止法：
由心理评估所造成的压力，往往是因为选手对自己能力产生怀疑而在面临比赛时会有负面的想法。例如，「万一坠落怎么辨？」，「天花板的路线这么多，肌力不够怎么办？」…等。迄些负面的想法又偏偏会影响选手的表现，所以负面思考停止法就是要教导选手在平时练习或比赛时，当选手有类似的负面想法，就让选手想到一个关键词。例如，「停」，并在脑中想象出现一个红色的「停止」标志，然后专注于比赛的动作中。
(2) 自我谈话：
另一种认知重建的技巧，所谓自我谈话就是选手在比赛进行中自己和自己对话。负面的自我对话，例如，当选手表现不好时对自己说，「我怎么这么『衰』，今天这场比赛轮定了 !」，或是说，「唉呀！，怎么会打滑掉 !」相反的，正面的自我对话则是可以适时的消除选手过大的压力。例如，选手最常在场上告诉自己「加油 !」、「放轻松，一定可以完攀」等。根据研究发现，优秀选手的正面自我对话次数较一般选手多，而负面自我对话较一般选手少。因此训练选手在比赛时多用正面的自我谈话是消除压力的好方法。
(3) 理性情绪法 :
理性情绪法在一般的谘商心理学应用得相当广泛，学者E11is认为人之所以有情绪上的困扰大都是因为自己有不合逻辑的思考所导致。因此理性情绪法应用在运动员时，主要是在于当运动员不能将一些负面且不合逻辑的思考排除而产生压力时。例如当教练指出选手错误并指导其正确动作时，选手的情绪产生困扰，他认为：「所有的批评代表伤害，教练刚才批评我，他就是想要伤害我。」或是认为：「我必须要完攀，否则在教练的眼中我是一位失败者。」当选手在比赛中有类似如此不合逻辑的思考时，可以想象的，他一定会承受很大的压力并产生情绪的困扰，进而影响到运动表现。以理性情绪法来帮助选手认知重建以降低压力，最重要的在于帮助选手找出不合逻辑的思考并且加以驳斥，让选手学习以理性的方式思考。例如前面提到的想法不合逻辑，理性情绪法可以指出「完攀将是对自己一种肯定，然而既使坠落，也不致让教练认为你是一个失败者。」再者，若是教练有这种想法，他就不是一位好教练，而且既使教练认为你是一个失败者，你未必就是失败者，因此比赛中只要尽了全力就好。这些典型的不合逻辑思考大都来自于选手想要去控制而无法控制的情况。有句名言说：「既然情况是你能控制，那就没有什么好担心的，既然情况不是你能控制的，担心也没有用。」
2.放松训练
运动员压力的产生可能来自认知评估的不平衡，亦可能是由于生理的觉醒太高，当运动员经验到压力时，无可避免的是生理反应提高。例心跳加速、血压上升、肌肉僵硬、呼吸急促和手心流汗等。如果能训练选手适时的在生理上放松，就能有效的降低选手的压力。一般而言，放松训练的方法很多，但不外乎两种，一是由心到身的放松，另一是由身到心的放松，兹将最常用的方法分述于下：
(1) 肌肉渐进放松法：
肌肉渐进放松法是由学者杰克布森所创，经过训练之后，选手可增进对肌肉紧张及放松的感觉，能有效地帮助选手辨认肌肉的过度紧张，进而使选手能在很短的时间内降低肌肉的紧张。肌肉渐进放松法包含一系列的运动让特定肌群收缩，持绩几秒钟，然后放松，从一个肌群渐进到另一个肌群。在肌肉紧张时，主要的目的在于教选手对肌肉紧张的知觉性和敏感度。在初期，整个放松训练的过程大约30分钟，练习一段时间之后，时间可以缩短。肌肉渐进放松法可将与配合背景音乐事先录在录音带，然后给运动员听。
(2) 放松反应训练：
放松反应训练是一种由心到身的放松法，由学者Benson所发展出来的，是属于冥想的一种。一般的做法是在放松反应训练时使用一个关键词，这个关键词能使运动员想到放松、安静，例如「静」字。实施的步骤如下：
A、 找一个很舒适的位置安静坐着。
B、 闭上眼睛。
C、 放松你全身的肌肉，从头到脚放松。
D、 用鼻子呼吸，专注在你的呼吸上，当你吐气对自己默念「静」。例如：吸气、 吐气、「静」，吸气、吐气、「静」，保持自然且轻松的呼吸。
E、 持续第4个步骤约15分钟，可以睁开眼晴看时间但不要使用闹钟。当时间到时，安静的坐着3分钟，慢慢张开眼晴，过2分钟后再站起来。
F、 每天练习一到二次，在初期不要太在意是否成功，放松自己，持续练习。
(3)自生训练 :
自生训练的放松法是由学者Schultz所发展，广泛被欧洲选手使用。基本上是属于一种自我催眠的过程，使选手产生两种身体感觉，「温暖」和「沉重」。在自生训练过程中，重要的是在被动而且自然的情况下让身体的感觉产生。自生训练有六个步骤，每个步骤实施时，小声的在心中默念，每分钟3-5次。
A、沉重 :
a.我的右手臂很沉重 b.我的左手臂很沉重
c.我的两只手臂很沉重 d.我的右腿很沉重
e.我的左腿很沉重 f.我的只腿很沉重
g.我的手臂和腿都很沉重
B、温暖：重复第1步骤，将「沉重」的感觉改为「温暖」。
C、心跳：我的心跳很规律且安静。
D、呼吸：我的呼吸很慢、沉稳且放松。
E、腹部温暖：我的腹部很温暖 (双手放在丹田的位置)。
F、前额凉爽：我的前额很凉爽。
自生训练必须有规律的训练，每天半个小时，大约几个月就能达到效果。
(4)生理回馈法 :
生理回馈是一种较新的科学领域，他结合了生理学与心理学。运动员在比赛前若处于压力状况下时，身体会有明显的反应。例如心跳加速、血压上升…等。然而大部份情况运动员不易察觉自己的紧张，生理回馈法在于让运动员知觉到他的身体紧张度和其它自主神经系统的反应，例如：血压、心跳、呼吸率等。进而教导运动员控制自主神经系统的生理反应。生理回馈法通常是利用电子仪器来侦测并且放大那些细微且正常状况下察觉不到的体内生理活动，这些仪器提供了视觉或听觉的回馈。一旦运动员学会透过仪器察觉生理活动，他们就设法加以调节，渐渐地使运动员对身心紧张和放松状态的细微变化相当敏感，进而学会如何产生效果。生理回馈法的种类很多，所侦测或放大的生理活动不同，测量的精密度也不同。例如透过视觉或听觉的回馈侦测并放大运动员的脑波、血压、心跳、皮肤温度、肌肉紧张度、皮肤电阻反应等。一般最常用于运动员的生理回馈仪器称之为GSR-II ，是利用侦测手指的皮肤电阻反应 (又称GSR) ，并透过听觉回馈给运动员。由于运动员紧张时，汗液分泌，降低皮肤电阻反应，因此声音会变大；反之，放松时声音会变小。
上述列举了一些放松训练的方法，然而尚有许多其它的方法，例如坐禅、瑜伽、气功、意象放松等。不是每种方法都适用于每位运动员，所以最好的方法是运动员多学几种不同的放松训练，找出最合宜且最有效的方法。
（三）压力管理的实施步骤
我们知道运动员的压力管理绝不是所谓的临场提示，例如一般教练在赛前发觉选手很紧张时会说：「不要紧张，没什么好紧张的。」这样的提示可能反而会造成反效果。大部份的选手在被教练提示之后，反而变得更紧张。因此运动员的压力管理应当是长期的训练，并纳入平日的训练计画之中。根据学者Smith (1980)所提出的运动员的压力管理训练，包括以下四个步骤 :
1. 训练前评估：运动员接受压力管理训练之前，应先评估其受压力的程度和什么情况下产生压力，对压力产生后的反应为何？如何因应？压力对其表现和行为有何影响？训练前评估可以透过对运动员的访谈和利用测量焦虑的运动员特质性焦虑及状态性焦虑量表，由这里我们可以了解运动员训练前的状况。
2. 训练前教育：在这个阶段中，主要是在于帮助运动员了解自己的压力反应，同时告诉运动员压力管理训练是一种教育的取向而不是心理治疗，主要的目的是要提升选手自我控制及调适压力的能力。为了要达成上述目的，选手必须全力配合并且付出努力。
3. 放松技巧的获得：完整的运动员的压力管理训练应包括认知重建及放松训练的技巧，因此在技巧获得的阶段，运动员要循序渐进地学习认知重建及放松训练的技巧。
4. 技巧复习：为了使运动员对于学习得到的各种技巧熟练，我们可以有意的在运动员训练或比赛时制造一些压力或紧张的气氛，甚至仿真比临场还要大的压力，看运动员是否能运用已学到的技巧来调适他们的压力。
上述是压力管理训练的流程，除此之外，学者还建议其它一些有效的方法:
1. 当运动员感到紧张、压力过大时，深呼吸之后微笑，因为微笑时很难会同时紧张或生气。
2. 提醒自己享受比赛的乐趣，通常好的选手在比赛时都能享受乐趣，自然不会经验到紧张和压力。
3. 练习如比赛，在平时练习就加入许多压力的情境，仿真真实比赛的情境，一旦选手习惯之后，就不会因压力而失常。
4. 发展自己的表现例行动作，当压力来临时，放慢脚步，重新调整。通常压力过大会使我们的动作匆忙而慌张，因而影响表现。所以在比赛时利用自己发展稳定的例行动作 (例如开始攀登前先摸粉袋，然后拍手3下，做一次深呼吸，然后才起攀)。
5. 专注在现在的动作，不要悔恨过去，也不要寄望将来，不要想结果。
6. 发展赛前及比赛的心理计画，充分的生理及心理准备是避免压力过大的不二法门，当一切状况都在心中演练过，就没有什么好紧张的了，一切都在掌握之中。
在现今竞争日益激烈的体坛赛会中，过高的压力的确是运动员发挥实力，实现梦想，夺得奖牌的梦魇。透过长期而完整的压力管理计画的实施，能有效的处理运动员的压力问题，进而能够使运动员在比赛中发挥潜能，超越颠峰。 |
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发表于 2019-4-13 21:01:34
