意象训练

钱塘在线

节录自：技术报告书/第四章 第五节/李玉麟/1998）
「参赛选手，观察路线6分钟。」这是攀岩比赛之前一个步骤，参赛者要先去观察定线员出的考题，利用自己的思考与手脚仿真，演练攀爬这条路线；等到观察路线之后，参赛者被隔离至隔离区等待出场，在此时，如果有一点压力出现，请依照压力管理步骤放松自己到心平气和状态，剩下的步骤就是使用意象训练重复地回想刚刚观察的路线。
（一）意象的理论 在语言产生之前，人类思考问题的唯一方法是透过图像。但语言的使用却使人类大脑的意象能力萎缩。我们时常可观察到小孩或一些残障人士常常暴露出惊人的意象能力；当小孩子接受了教育之后，很快就忽视了意象的这种思维形式，我们的教育较重视发展大脑的左半部的分析和语言中枢，而忽略了右半脑的意象中枢。意象中枢，正好支配运动学习，我们可以透过反复进行意象，使缺乏使用而萎缩了的意象技能重新获得，就像透过反复训练使体力增加一样。（注X）
（二）如何意象训练 所谓意象训练，就是透过自己身体的感官，去创造运动中的经验。意象训练是心理学应用心智训练的主要部份，意象能力好与差直接影响训练效果；如果没有很好的意象能力，则无法经由意象去经验成功。意象训练有两种，一是内在意象，一是外在意象；攀岩的内在意象是指脑海里所显出的影像只有要爬的岩点，您如何去克服；攀岩的外在意象则是您看见有个人正在爬这条路线；在进行意像时，有些运动员习惯于从外部观察自己，就好象他们在看电影中的自己一样。另一些运动员习惯于自我体验，从内部来体察自己。还有一些运动员可以在内、外部之间观察自己。大多数运动员在进行意像时，都把眼睛闭上，但也有例外。用来进行自我观察的形式，完全取决于各自的习惯，关键是要清楚地看见自己正确地完成动作。意像就是一个能够把一次多彩生动的运动节目输入你的思想和神经系统，这样就可以使你的身体和思想与外界相临。这是一种自我给予信心的方法，可以使你按自己的意愿去完成动作。当然，只进行意像还不够，只有在意像练习与实际身体练习相给合时，意像才能发挥出更大的作用。 有些运动员似乎对意像有某种天赋，而另一些人却相反。甚至有些运动员或爱好者就具有不可思议的清晰意像力，我们无法知道，此类的运动员在观看其它选手攀爬过一些动作之后，是如何完整地将那些动作印在头脑中的。原来他会利用时间去想过自己的动作，并尽量跟别人的动作做重叠而学习到此技巧。这似乎就像一件自然而然的事情，能够看见周围有经验的运动员，并感觉到有经验的运动员的动作、体验到他们的情绪。 如果以前从未进行过意像训练的人，最好先从最简单、最熟悉的情况开始，然后再逐步提高意像的难度。练习者可以先闭上眼睛，想象通常训练的路线，接着，想想曾经使用过的动作（手的握法、脚的踩法、身体的转体）。如果做到这点，再去想象曾经练过的最简单的技巧（三点不动一点动、离开岩面、寻求平衡三角形）。当很容易就做到这点以后，再更进行复杂的技巧（斜板与天花板的身体转法、脚的位置）。在头脑中出现的图像越完整、越清晰，那么在这幅图像中完成动作也就会越顺利，也就越容易发挥出良好的运动水准。透过这种练习后，许多情景可变得像梦幻般地清晰出现。也因为这样的意象训练，生理一些机转也随之训练到，例如：我们知道神经传导是电位移动，意象的训练可促使电位的移动、传导，达到训练的效果。 当训练者主动召唤某种意象时，例如曾经失败的经验，通常可使用某种道具来提供帮助。如拿出该次比赛影片，先把完攀选手体型比较像训练者比赛的录像带放给被训练者看，在看完电影后，让选手努力在头脑中保持住电影中的画面影像。然后，再意像自己以同样的方式去攀爬。随后，在选手的训练内容中，努力地模仿动作。像素有体育大国之称的大陆，桌球选手就实施「封闭式训练」，亦是意象训练的一种；所谓封闭式训练就是选手训练3小时候，就进入一间密闭房间，里面只有微光、录放机和电视而已，影带都是目前世界顶尖的选手比赛影带，每天利用3小时以上分析对手球风，因为每人的特质都不一样，一定有所谓的轨迹可循，等到以后遇到时，观其动作就知道球要到那里，屡试不爽，最明显的例子是陈静从奥运拿到银牌后，到目前为止，比赛就不曾再拿过奖牌，也许是台湾的生活影响到她的训练，但是，大陆的后起之秀个个比赛遇到陈静，都是让她臣服，惨遭淘汰，是否印证了意象训练的好处。 对于任何人，无论过去是否进行过意像训练，只要透过反复练习都可以得到提高。意像技能除了可以用于帮助改善技巧外，还可以结合自我控制技巧去弄清或确定某些事件。譬如，可回想比赛或训练中出现问题前的时刻。然后，闭上眼睛再出现一下当时发生的事情，比赛前你曾暗示过自己什么？当时你曾注意了些什么？在问题出现前你曾对自己说过些什么话？注意了些什么？之后，你再想想训练和比赛中表现良好的时刻，闭上眼睛反复再出现那些时刻。透过这个过程，能够充分了解正常和不正常两种情况下的自我谈话或注意力的指向。其作用是，使运动员能够对自己当时的感觉或所进行的自我谈话，给予精确评价。这种对自我谈话的认识过程，可提高自我谈话的价值，并可提供给运动员一些今后应加以提高的具体行为。为了尽量获得最好的感觉或在高度控制的情况下进行的比赛，运动员应仔细想想曾对自己做过那些暗示，然后，藉助于内心意像练习，用一些较合适的意念取代那些无益的意念。 欲踏入运动攀登的您，如果要攀爬的好，意象训练的技巧一定非常重要，因为将严重影响到您的成绩。
(三) 比赛场上的意像技巧 在比赛的条件下，意像演练可以使运动员进入到另一个情境中。实际上，任何人都可以在意像中仿真任何情境，包括可能出现的情境和想要出现的情境，甚至可以出现在攀岩馆内坐满了观众的情境中。在头脑中，只要用一种积极的态度便可以学会观察、倾听、感觉自己的方法，并能在意像中支配自己进入某种情境。这样能为运动员实际进入比赛情境做好各种心理准备。这种比赛出场前意像演练，可以帮助您事先做好准备，并确定应付的办法。因为，在意像比赛情境中，即使失败了，也不会出现实际比赛中那么严重的后果，况且，还可以再次进行重新演练。 这种意像演练过程，能提高运动员对追求胜利的信心。这是因为运动员在正式比赛前，已在头脑中演练过了各种应变策略，并在意像中仿真过现实环境可能出现的各种情况。这就能够防止、减少或消除那些可能出现的各种麻烦。我们每个人都可以使用意像演练，去练习本节中所介绍的各种应变策略。透过意像演练，仿佛能够看见自己怎样确定目标、实现目标、怎样自我强化、怎样在重大比赛前处于放松状态、怎样渡过比赛中的各种关键时刻、怎样集中注意力，而不是拿自己与别人做比较等。总之，无论我们要做什么事情，都可以藉助于意像训练顺利完成目标。