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运动中所涉及的力量划分为爆发力、力量耐力及肌耐力三类。
(一)爆发力﹕指瞬间动员大量肌力或采取动态姿势的动作。
(二)力量耐力﹕每单位移动无需于瞬间内使用最大肌力，且动作皆在肌肉合理的负荷范围内。或许整条路线必须持续作出高难度的动作，但分段攀登则难度将减少许多。
(三)肌耐力﹕路线分段难度不高，但整条爬完手臂仍会僵硬，此种型态需要特定肌肉做出力量小但时间长的功。
现将此三种力量之特性与训练方式概述如下，其中训练方式又可分为实际攀登、指力板训练及重量训练三种。
一、 爆发力训练
(一) 爆发力
1. 肌肉大小﹕肌肉大小指的是肌纤维的数目及其横断面积的大小，肌肉愈大，其所产生的肌力则愈大。不过当肌肉体积增加时，其重量增长的速度远超过力量增长的速度，由于攀岩所需之肌力与体重有着密切关连，所以相对力量远比绝对力量来得重要。
2. 肌肉最大动员能力﹕肌纤维收缩的力量愈大、产生收缩的纤维数愈多，所形成的力量就愈大。故肌肉之最大动员能力，指的便是一次收缩中所动员的肌纤维数量。由于肌肉的动员能力决定了肌力的多寡，因此其在攀岩运动之角色十分重要。一个理想的选手应训练出中等大小的肌肉，以控制体重，但具有极高的肌肉动员能力。
3. 肌群协调性与爆发力的关联﹕在攀岩运动中，一个动作通常须同步协调各肌群，倘若肌肉间缺乏一种力量的平衡或肌群收缩时间不一，便无法做出流畅的动作。此一动作的协调则须依赖人体关节周围的许多小型肌肉，他们扮演着协调及牵动大型肌肉的角色。不过两者间必须保持一定的比例，否则小型肌肉协调及平衡的功能将大为受限。
4. 最大肌力与爆发力的关联﹕最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在于所谓的「接触点肌力」(contact strenght)。即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间。举例而言，在以动态姿势触摸到一不佳的把手点时，倘若手指无法在瞬间凝聚最大肌力，便有可能坠落。至于接触点肌力的提升，则须端赖最大动员力之发展。
(二) 爆发力训练
1. 肌肉肥大训练﹕肌肉肥大训练之目的在于增加肌肉体积，以加速能量转化及提升能量储存。
(1) 实际攀登﹕实际攀登虽可促使肌肉肥大，但并非最有效的方式。因为通常需在肌力几近耗尽的情况下，训练方能奏效。然而在攀爬路线时，所需的却是不同肌肉及姿势的结合，单一肌肉很难达到力竭的程度。事实上，攀登中的坠落往往并非发生在所有肌力皆耗尽时，而是因特定肌群的力竭，故若希望藉由实际攀登使肌肉肥大，便须选择一条重复相同动作及把点的路线，使特定肌肉在10~25秒内达到力竭状态。
(2) 指力板训练﹕藉指力板实施训练，则是另一种较易促使肌肉肥大的途径。至于训练方法，则可在吊带上悬挂适度重量的杠铃片，负荷量可依照持续时间或选择以握住某把点时的最大肌力来设定。
(3) 重量训练﹕重量训练的优点在于，一方面可单独或针对弱点进行加强训练。另一方面则由于不需要肌群间的协调，所以较实际攀登更容易达到力竭的效果，因此也成为促使肌肉肥大最迅速的途径。不过相反的，肌肉的协调性及技巧将因重量训练而减少。
2. 最大动员力之加强﹕动员能力训练的目的在于提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。
(1) 实际攀登﹕由于攀岩经常需要高强度的单一动作，因此可大为提升肌肉的最大动员力。由于须在六个动作内且肌肉持续耗力的情况下，方能激发最大动员力，因此可选择高难度的路线进行训练。此外，难度最好平均分配于整条路线上，而各组间也能获得充份之休息
(2) 指力板训练﹕在指力板上进行最大动员力训练时，应把目标放在指力的提升上，负荷量则应选择在某把点可支撑2-6秒的负重为原则。
(3) 重量训练﹕重量训练具有可精确计算及任意调整负荷量的优点，但在进行最大动员力训练时，应慎选可促进肌群协调性及与实际攀登相符的动作，如引体向上、俯地挺身、下臂卷曲。
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发表于 2019-4-13 21:03:26
