你也能爬上5.12

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hkh攀登表现的九条定律
1. 训练攀登技术最佳方法是攀登本身。
2. 不同的岩石类型、角度、磨擦特性有不同的攀登技术。
3. 除了少数的顶尖的攀登者外，技术训练的投资报酬率远高于体能训练。
4. 对于入门的攀登者而言，一般性的体能训练最为有效。(如等有氧运动以减少脂肪与不必要的肌肉。)
5. 对于进阶的攀登者而言，攀登特定的体能训练最为有效。(如手臂与前臂的最大肌力。)
6. 肌力训练会带来耐力，但耐力训练不会带来最大肌力。
7. 浪费的力量与时间是永远的浪费掉了。(减少在攀登时力量的浪费，在技术上如爬的太慢、抓的太用力、姿势不佳、略过岩点，在心理上如缺乏对力量流失的敏锐警觉、不能保持冷静等。)
8. 你的身体无法爬得比你心中目标还好。(在心中想象(visualization)行动的蓝图，必须是实际的、详细的、正面的，并永远以美好的成果来结束。)
9. 训练与攀登带来肌肉成长的刺激，但真正的强化是在睡眠与休息日完成。(在训练后至少要每日均衡三餐、每晚九小时睡眠、二至三天的休息才能增加肌力，得到超补偿。)
九个秘诀
1. 攀登训练永远优先于其它一般健身性的训练。(ch. 2)
2. 尽量到各地爬各种不同类型的岩石，以扩充攀登动作的数据库。这是爬到5.12的快捷方式。(ch. 2)
3. 技术练习与肌力训练的比重为3比1。顶尖攀登者的比重为1比2。(ch. 2)
4. 入门的攀登者以一般性的体能训练为主，在最初几个月到一年避免特定肌肉的训练。(ch. 3)
5. 进阶的攀登者应规划进行攀登特定的训练课程以突破停滞阶段，迈向更高级数。(ch. 3)
6. 攀登特定的体能训练，特别是指力，应着重于最大肌力而非耐力。(ch. 3)
7. 无论在室内或天然岩场，练习对于力量与时间浪费的敏锐警觉。磨练你的技术与心理能力将会带给你意想不到的许多力量。(ch. 2, 4)
8. 每天在各种日常活动练习想象的能力。在练习新动作、爬每条路线前、在比赛时、或训练时，运用想象能力。(ch. 4)
9. 重视休息时间与营养品质。休息份量应与训练强度同比例增加。(ch. 3)
自我评量表
1. 当我要爬到困难的连续动作时会焦虑紧绷。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
2. 我会错过不明显的岩点。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
3. 我有困难悬吊在一些很小但非用不可的岩点。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
4. 在我开始爬一条路线之前，我会为自己为何可能失败找些理由。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
5. 即使在对我算容易的路线，我的前臂会僵硬，然后手点松脱。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
6. 在困难的连续动作时，我很难踏住关键的脚点。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
7. 在攀登困难的部份，我的步法会较差。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
8. 在爬悬岩时，无论岩点多大，我会没力气。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
9. 我会连续三天训练或。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
10. 当我尝试困难且没把握的动作时，我会抓快扣、绳索、或其它东西以避免坠落。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
11. 我有困难判读路线的动作顺序。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
12. 当我攀爬时手肘会疼痛。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
13. 我有困难在群众观看时攀爬。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
14. 我的脚会突然意外地脱开脚点。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
15. 我有困难抓住小而圆缓的岩点或凹洞。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
心理方面问题  技术方面问题  体能方面问题
问题1   问题2    问题3
问题4   问题5   问题6
问题7   问题8  问题9
问题10   问题11   问题12
问题13   问题14   问题15
合计：  合计：  合计：
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