“臀腿训练”逻辑导图

钱塘在线

健身作为一种健康的生活方式已经融入到各行、各阶层的人群中，各行各业的人对于健身肯定都有自己的理解。当产品经理迷上了健身，逻辑思维缜密的他们总有自己的办法让健身也变得更为逻辑化。没有一张逻辑导图，你让他们怎么健身？

臀腿不分家，在训练臀腿的时候，训练者的主要目的无外乎就是塑形与提高运动表现力。

在塑形上，人群的区分与需要塑造的“形”是关键因素。
在塑形人群上，占比例多数的肯定是女生，大约占到70%左右。她们的目的明确，要有翘臀，穿裤显翘，脱衣翘死你！

塑形人群中仍有30%为男性，他们的对臀部“形”的要求主要源于他们的一些职业需求，比如模特、演员、舞蹈演员，他们的职业需求逼着他们需要对自己的臀腿有高要求。
塑形，“形”很关键，红极一时的“蜜桃臀”说的就是形的一种。蜜桃臀主要指的还是臀部的“形”，对于臀腿的描述中，小鸟腿和欧美式马腿是如今两种较主流的趋势。

小鸟腿
又称筷子腿，在大腿合拢后，大腿根部与臀部之间产生缝隙，状形小鸟，俗称小鸟腿。

模特儿为了在秀场上展现自己的大长腿，经常会被小鸟腿所迷惑，盲目的追求腿的细，从而在整体的臀腿形态上有所缺失。
欧美式马腿
大腿与臀部皆有肌肉修饰，从外观看整体臀腿形状近似健壮的马腿，欧美盛行。

其实马腿是基于“蜜桃臀”的基础上对自己的腿部肌肉有所要求，才会形成类似马的臀腿线条。
这样臀腿形状在欧美一直盛行，翘臀天后凯莉·米洛就是其中翘楚，她的臀部连续两年被评为女性最想要拥有的臀部。米洛还为的自己的臀部投了300万英镑的巨额臀险。

想要拥有一双马腿，臀部的肌肉是有相当大的贡献的，特别是对于臀大肌和臀中肌的增肌要求极高。
臀大肌与臀中肌从外观上决定了臀部的线条是否完美，对于长期坐着的人群来说，他们的臀大肌与臀中肌极易变得松弛，造成坐下就铺满座位的尴尬。

因此，获取马腿的关键因素就是增肌，通过训练不断加强自身的臀大肌和臀中肌，让其变得紧致，凸显出完美的线条。
为什么有些女生在完成针对臀腿的训练后，直接把自己的腿练成的腿，那是源于他们训练姿势的不标准。
马腿训练推荐
徒手深蹲

宽站距离：对于臀大肌和臀中肌的训练更多
窄站距离：对于股四头肌的训练更多
后退式弓箭步

站距宽：对于臀大肌的训练更多
站距窄：对于股四头肌的训练更多
除了少部分因为职业需求需要臀腿塑形的男生，大部分男性在训练臀腿的时候主要还是为了提高运动表现。
所谓运动表现就是让你在运动中跑的更快、跳得更高。
臀腿对于运动表现最大的帮助就在于爆发力和肌耐力。

爆发力：在运动时人的体内瞬间爆发出的力量

在我们经常会参与到的一些大众运动中，许多都是可以通过提高爆发力来提高运动表现。
篮球
在野球场有着“身高不够弹跳来补”的流言，如果真的要与高人在球场一句高下，弹速是很关键的，他决定了你能否长时间在“空中打球”。在NBA赛场中，弹速对于篮球球的争抢影响力极大。比如篮板王丹尼斯·罗德曼，身高不足2米的他为何能在长人如林的NBA赛场长期统治篮板，秘诀就是弹速。

羽毛球
羽毛球的确有许多小技术可以提高运动表现，那些通过手腕控制来打出的小球绝不是一两天可以练成的。杀球作为羽毛球最常见的得分方式，对于手腕控制的要求小的多，但对于臀腿爆发力的要求不可忽视。跳得高意味着杀球点高，再配合手臂和手腕的力量，杀球的球速就会变快，对手就不容易防守。

网球
发球在网球比赛中的优势无可比拟，罗迪克依靠着自己炮弹般的罚球曾占据网坛一哥的宝座。在网球的罚球训练中，教练通常会放一块板在底线，要求球员在发球时跳过这块板，这就是对网球运动员瞬间爆发力的训练。

爆发力训练推荐
深蹲跳

站距略宽于肩，深蹲起身的过程中垂直向上跳，尽可能地跳高。落下的同时顺势下蹲，动作保持连贯。
Plank蹲跳

起始动作为Plank姿势，腹背收紧。腹部、髋关节发力向前蹲跳，同时手臂离开地面自然放于身前，保持身体平衡。
肌耐力：人体长时间进行持续肌肉工作的能力

与爆发力不同的是，肌耐力在一些需要耐力的项目上能逐步提高运动表现。
马拉松
马拉松是一项长时间的运动，特别在后半程，就是考验跑者肌耐力的时间段。优秀的马拉松运动员常能在后半程表现出极强的竞争力，这就是归功于肌耐力的贡献。

《破风》播出后，彭于晏的演绎让大家认识了自行车运动中的破风者。破风者需要作为全队的领骑为队友挡风，他面对的阻力通常是最大的。特别是在爬坡阶段，他的肌耐力决定了他为全队的贡献。

攀岩作为一项新兴运动正逐渐被运动爱好者追捧。除了手臂力量，攀岩对于攀者臀腿的肌耐力也是考验。如果想要挑战高难度的岩壁，肌耐力决定了你能在岩壁上攀附的时间，决定了你能否征服高阶岩壁。

在训练肌耐力时需要遵循一个基本的规定：小重量多组数
小重量：自身能承受最大负重的50%-70%
多组数：每组训练次数提升至20次，组数提高30%-50%
肌耐力训练推荐
左右跳

挺立、双手自然放松置于身体两侧。过程中双脚并拢，脚尖着地。
臀桥

吸气挺髋，最高点左侧小腿与大腿呈90°。稍停顿后，吸气下落，上背紧贴地面。