跑步训练太多也不好！惊人数据告诉你要慢跑

钱塘在线

训练中，如果让你在跑得更快和更慢中选择，你会选择哪一种？跑圈有个常见的谚语：“如果你想在比赛中跑得更快，那你就必须在训练中跑得更快。”这当然是有道理的，不过更重要的是：跑多快、持续多久才行呢？
很多人以为跑得越多越好，但其实这是有误区的：跑得太快太多可能会让你受伤，那样反而会影响训练效果。
从1英里（约1.61km）到马拉松，几乎所有训练计划都会包含一些更高强度的训练——比如山地跑、间隔跑、法特莱克跑或节奏跑等等——那些都是为了帮你跑得更快，表现更好。但要了解高强度训练的频率仍然更多地是一门艺术而非科学。
发表在《国际运动生理学实践杂志》上的一篇研究试图探讨2种训练计划中哪种能更有效地训练出更快的成绩。这项研究不像其它大多数体育科学研究一样，使用大学跑者或（多数情况下）久坐的人做研究对象，而是选择用30位经验丰富的娱乐跑者为目标。这项研究的另一大优势是，它使用的是参与者在10K计时测试中的表现——即在一个逼真模拟现实生活（公路赛）的环境中——来确定训练前后的效果。
参与者被随机分为2个训练组。在第1组（高强度组）中，受试者50%的训练是低强度训练（被认为是轻松跑），25%是适度强度（节奏跑），最后25%是高强度（山地跑、加速跑或间隔跑）。在第2组（低强度组）中，受试者80%的训练是低强度训练，没有适度强度训练，而另20%是高强度训练。两组被要求跑相同的总里程——每周50-65K之间——总共训练10周。
所有跑者都在训练前后进行了1次10K时间测试，以确定哪组提高更大。
或许结果令人惊讶：低强度组的跑者明显比高强度组的跑者提高更大。平均而言，低强度组比高强度组的10K时间测试成绩要高出41秒。
但为何如此呢？这个结果对你来说又意味着什么呢？
以适度或高强度来跑更多里程的训练并不利于状态的最有可能的原因是：这种训练更耗体力并会造成更大的持久疲劳，这会让跑者在进行高强度训练时过度疲劳。另一方面，低强度训练的跑者收获了很多有氧和耐力方面的好处，同时也让他们得到了良好的休息，从而能使他们以适当配速和努力完成高强度努力的训练或比赛。
这里能得到的结论是：如果你像大多数跑者一样，你可能做了太多的适度和高强度训练，而低强度训练却做得不够。你的目标是要把全部训练量的至少80%用来进行轻松跑或有氧（谈话）配速，而进行适度到高强度训练的比例不要超过20%。采取这种方法，你可能在进行高强度训练课时会感觉更好更强大，同时也可以安全有效地增加里程。