想成为高效的攀岩者？就得这么做

钱塘在线

设想一下你站在一个你想要攀爬的岩壁面前，信心满满，就像徒手勇者 Alex Honnold ，或女神 Sasha Digiulian ，或全能选手 Sonnie Trotter ，坚信自己能攀爬目所能及的 99% 路线。这样的信心和能力，源自哪里？当然是从多年逐步提升的高难度高水平训练、攀爬总量和攀爬经验而来。

听起来蛮客观理性，然而要达到他们的能力水平，唯一途径只能是勤奋刻苦。即便是你天生就是一副好骨骼，也免不了必须刻苦投入地训练攀爬。一旦你能静下心来这么做，恭喜你，每一次你有目的的训练攀爬，就朝自己的目标迈进了一步。在访谈了十几个职业攀爬者后，现在有更棒的消息奉献给你：有些训练方法，既不用到也不用上岩馆，甚至睡觉都可以训练呢。照着畅销书《高效人士的七个习惯》的格式，我们把这些访谈内容编制成了七个高效攀爬训练习惯，只要你认真照着做，肯定能提高哦。
第一：自信面对目标
Alex Honnold 也不是某天早上醒来，就突然决定当天去徒手攀爬酋长岩了（ Alex Honnold 徒手完攀“ Freerider 搭便车”）。为了这个目标，他可是准备了好几年。

Alex Honnold 徒手攀爬酋长岩的“搭便车”来源：Elcapreport.com
现在想象一下保护员确保准备就绪，你穿好鞋子，扎好八字结，面对一条你能力范围内最难的路线时可能有的两种心态。
心态一： 心里忐忑不安很害怕，预计自己肯定会掉，紧张得冒汗。心态二： 摩拳擦掌、跃跃欲试，即使可能会掉也没关系，因为每一次攀爬都得到新的攀爬 beta（动作），给下一次尝试带来更多成功的可能性。而如果不掉的话，就证明了自己有能力攀爬这个路线！
哪个心态属于更有信心的，更可能成功攀爬路线呢？答案很显然，心态二。
从我们跟一些著名教练的访谈记录里，他们也毫不例外的指出，信心是攀爬成功的第一关键因素。所有高水平的职业攀爬运动员均有这个特质，无论在短期路线红点战斗中还是长期的攀爬生涯中。一旦确定目标和计划，即心无旁骛的去刻苦训练去执行，而不需要消耗过多的能量去想是否可行。
正如 Honnold 不会突发奇想就去爬 900 米的“搭便车”路线，而 Digiulian 也不会训练两三个星期就去攀爬 700 米长的“都别着急”（ Mora Mora ，马达加斯加大岩壁路线）。这些杰出的攀爬成就，背后是日复一日，年复一年，甚至几十年里好的坏的攀爬经历累积起来的。他们为什么要攀爬这些难线？为什么不呆家里躺沙发上吃零食打游戏，却要去餐风露宿吃这么大的苦头？因为他们喜欢热爱这个运动。

Digiulian在攀爬“都别着急“（ Mora Mora，5.14b ）运动结组路线，马达加斯加。图片来自.com
因此，解读这些积极的心态和信心背后实质是：你必须在攀岩这个运动里找到你的兴趣所在，这样你就不会计较得失而去努力攀爬，才会慢慢积累起攀登的旅程数并爬得越来越好。
第二：保证睡眠时间
睡眠对机体健康，体能恢复和精神健康都很重要。 -- Jo Siegrist
关于这一点，来看看以下三位攀岩高手的做法：
这一年的六月份，Sasha Digiulian 从科罗拉多州飞到尼西亚，在那里呆了 12 天，再飞回科罗拉多州。过一个晚上之后，又飞到纽约去过了两个晚上，之后再飞往马达加斯加一个月做大岩壁攀登计划。这么繁忙紧张的世界各大洲之间飞行，是不是觉得睡觉都有困难了，何况还有时差的存在。然而 Digiulian 说，她仍然保证每天睡眠八个小时。如果有时差问题的话，她就特意安排一天出来倒时差，尽最大可能的睡。之后，就可以把生物表调到当地时间来生活、运动了。
Jonathan Siegrist（红点了无数的 5.14 ，以及七条 5.15 级别路线）表示他则任何时候都把保证睡眠时间放在首位，对他来说，睡眠就是“ 8-10 个小时睡在一个黑房间里舒服的床上”。如果条件不能满足，他就带上耳塞，用衣服遮住眼睛来满足这个要求。因为，“睡眠对机体健康，体能恢复和精神健康都非常的重要。”

Jonathan Siegrist 攀爬 5.15a ， Biographie/Realization， Céüse 。图片来源：Climbing.com
Alex Honnold 则称，虽然他的睡眠计划并不是最佳的，但是不喝咖啡不喝任何能量饮料让他的身体能够在任何时间允许范围内尽可能的多睡些。
第三：做点什么，让每天都能进步一点
不管是什么样的训练计划，都会提高的，只要你持之以恒地做。
你如果去跟职业运动员或者教练咨询他们的具体训练方法的话，每个人都有不尽相同之处并会各执所见。然而，有一点却是相同的。那就是，不管怎么训练都没关系，关键是必须选定一个计划然后持之以恒地做。你训练的方法可以很简单，然而只要你设定固定的训练时间按计划做，总会得到提高的。
Sonnie Trotter 说，他每天都做 1-3 件事情，来让他离自己的奋斗目标更近一些。这 1-3 件事情，可以是综合理解路线特点，或者搜索更佳的体能训练计划。Sasha Digiulian 尝试过各种不同的训练计划并都获益匪浅，有一点需要指出的是，她个人的理想训练时间是中午。而 Alex Honnold 引用了 Ben Moon 的话说，练习指力板，就应该像每天刷牙一样重要。为了徒手攀爬“搭便车”，他建立了一个针对性的指力板训练计划来保持他的运动攀爬能力，以不至于在训练耐力和裂缝攀爬过程中失去太多的指力（“搭便车”第 23 段有个大约 V7 水平的难点，对指力要求很高）。

Alex Honnold 在房车里练指力板。图片来源：BD 官网
第四：找一个好搭档
在我的攀登生涯里，好的搭档关系让我成长为一个更好的攀爬者，使我对自己的能力有一个正确的估计 -- Madaleine Sorkin
Siegrist 坦言道，“有一个超级有动力有热情的攀爬搭档，非常重要。你的搭档能爬什么级别的难度没有关系，只要他们喜欢攀爬，努力磕线，必要的时候不管什么情况都可以长时间一起磕，就可以了。”
因为，攀登本身就是一个不断遭遇挫折的过程，直到你红点你的难线。而在这个过程中，有一个热情乐观的搭档好，还是有个悲观且牢骚满肚的搭档好？答案是不言而喻的。
大墙自由攀爬者 Madeline Sorkin 说，“我挑选搭档的标准是他们会不会理解支持我攻克难线。你的搭档会不会相信支持你，对于你是否能红点路线有时候也是至关重要的。”因她有过好的搭档也有过不好的搭档。曾经的 Madeline Sorkin ，有时候为了一个攀登目标，会跟任何人攀爬。一次因为跟一个不熟悉的搭档出去攀爬的时候，冲坠了 15 米撞到地上。当时她把这次冲坠一半原因归结于这个不熟悉的搭档，因为这个搭档并不是特别的友善导致她分心太多。此后她便很注意选择搭档了，在她看来，搭档不仅仅是为了攀爬，与搭档一起度过的时间，也是攀爬中一个重要的组成部分。而不友好的搭档，很可能不但爬得不愉快，还会给攀爬带来阴影。

Madeline 告诉你，一个好搭档的重要性。 图片来源：madaleinesorkin.com
因此，先有磨合得好的搭档，加上信任得过的确保技术，然后你才敢挑战自己的攀爬极限。
第五：比数量更重要的是质量
你在岩壁下或者岩馆里攀爬的时间，要物有所值。
很多人都认为勤能补拙，这在一定程度上是很有道理的，有时候确实也有必要如此，通过积累数量以达到质变。然而，爬得勤，也不一定能那么容易就做得到。很多朝九晚五族的人，能到岩馆或者岩壁去的时间非常有限。那么怎么利用这些有限的时间来最大化的提高自己的攀爬体验和能力呢？
著名的职业运动员 Mayan Smith-Gobat 有一个信条，“少即是多”。
与多数人一直攀爬到精疲力竭才停下来相比，她在岩壁下攀爬挑战自己的能力和极限之余，奉行的原则是见好就收，不是等到再也爬不动了才回家。至于岩馆攀爬的话，因为她并不喜欢在岩馆攀爬，所以每次去都限定时间并在这时间段内尽可能的攀爬而不是跟人闲聊浪费时间。除此之外，她还有固定的休息日，连续攀爬两三天后就会休息一整天。“奉行少即是多的原则，我的攀爬更有效，收获更大也更不容易受伤。”

Mayan Smith-Gobat 在攀爬。 图片来源：mayanclimbs.com
同理适用于挑选攀登目标。并不是越多越好，在你喜欢的路线里面，挑一些真正让你热血沸腾想一遍又一遍地爬的路线来计划你的攀爬行程。 Sonnie Trotter 说，“我热爱一条路线，可以是因为它的样子，因为攀爬的动作，或者攀爬的时候的感觉。当我有这些感觉，我就会愿意去努力挑战我自己来完成这条路线。因为有了这样的路线，才可以日复一日的激励我去攀爬。”
第六：事无巨细的记录一切
我坚持记录长期目标和日常细节 -- Alex Honnold
可以记录的东西，包括攀爬目标和目标实现的进程，每天吃的食物以及训练计划。即便是你没有勾掉如“ 100 个引体”或者“ 45 分钟的有氧运动”等项目，每天完成一些小细节，也足以令你正能量满满的有成就感。也就是这些正能量，会让你更有动力去完成训练。
“我坚持记录长期目标和日常细节。” Alex Honnold 说到，他有很多笔记本用来记录这些东西。“有时候，我记录的东西简单到如‘拉伸、买日常用品、回复电邮’等等，但就是这样简单的东西，让我能做完我需要做的事情而不会走偏轨道。”他也有一个攀登记录本，记录每一条他攀爬的路线；一个训练记录本，记录他训练日程，食物，睡眠情况及各种各样他认为需要控制调整的因素。当你知道什么样的食物，作息制度和训练计划能如何影响自己的身体功能之后，才能最有效的使用自己的时间和精力来达到自己的目标。

Alex Honnold 的一个记录本，记录他每天攀爬的路线。图片来源：Benmoon.com
想开始做吗？最容易的就是从记录自己的睡眠情况开始。你几点上床睡觉的，几点醒来，早上感觉如何，发现有什么影响到了你的睡眠质量？记录几个星期的样子，然后根据你的规律来做一些调整。除此之外，还可以记录攀岩前后，你吃了什么东西。一般你吃东西的时间及其种类数量都会影响你的攀爬能力的。等你收集了足够多的信息之后，你就会发现你的身体运行的最佳规律。
第七：做好充分的前期准备
尽可能的剔除各种不可知因素 -- Madaleine Sorkin
Madaleine Sorkin 称她的攀爬准备指导原则为“公主策略”。因在大墙攀爬时，坏天气或者任何一段面临困难的话，都可以导致整个计划实施的失败。而“公主策略”的原则是，尽可能地准备周全些以减少攀爬障碍。换句话说，全力以赴的准备以使攀爬计划的实施尽可能轻松。
举个例子， Sorkin 在攀爬 El Corazon（5.13b）和 Moonlight Buttress（5.12d）时，她会从大岩壁的顶上绳降下来，在不同的地点留下装备、食物和水，然后就在单向滑轮的帮助下，顶绳熟悉路线上的动作和难点。事先预习一下路线的难点，在计划一个大墙攀爬路线时，是很有必要的。 Sorkin 说，你就那么点能量和精力，在一个大墙路线里，最好不要等到了难点那里才摸索到底手点都在哪里，这样会很浪费精力和时间。除了预习路线难点，她还会写下详细的保护点所需装备。去年她完攀科罗拉多钻石墙上的大墙路线“ The Honey Moon is Over ”（5.13c）时，就花了好几个星期的时间来准备。那几个星期里， Sorkin 像个苦行僧一样严格，每天穿同样的衣服，执行相同的作息计划，吃一样的食物。同理，如果你要攀爬一条运动路线而一直没法破解其中的难点动作，那就一遍又一遍的从底部到顶上不断爬直到你爬得行云流水毫无瑕疵。如果你在攻克一个抱石路线，就到路线顶部去标注出各个关键的手点来保证你爬到那里不会一头雾水而不知所措。而准备长的结组路线的话，就下载攀爬攻略，阅读路线说明，询问已经爬过该路线的人（或者到网上去搜索关于该路线的攀爬体会）。总而言之，就是尽你所能去准备充分，好达到你的攀爬目标！

研究你要攀爬的路线的细节。图片来源：howtoclimbharder.com