10个动作，搞定攀岩前后的热身与放松

钱塘在线

译者注：的热身和放松是个复杂、深奥的大问题，这篇文章介绍的方法极其简单明了，每个人看完都可以马上开始做起来，尽管可能不是最全面的热身方法，但总比什么也不做要好得多。
一个美好攀岩日需具备以下几个要素：前一晚睡个好觉，带许多零食和水，以及支持你的朋友们。但专业攀岩人和瑜伽老师HeidiWirtz认为爬前拉伸和爬后放松也该被加入其中，她是“攀岩人瑜伽”线上课程的教练。接下来她将展示自己的日常拉伸惯例，其中包括用动态拉伸动作进行爬前热身，以及爬后用长时间静态拉伸来放松。
爬前热身：动态拉伸
这些快动作能帮你以“健康的方式”热身，而不会因太早进入深度拉伸而拉伤肌肉。“这套动作帮身体快速过一遍你接下来马上要在岩壁上做的动作”，Wirtz说。她补充，动态拉伸能加速血液循环到肌肉、肌腱和韧带，这是防止运动损伤的关键。在攀爬之前，Wirtz推荐你做一套以下练习：

动作1：站直，双臂向前伸直，用左腿踢右手指；换边。

动作2：双臂向后摆，直到手肘与肩膀能同时运动为止，接着将它们往前摆，前后往复。

动作3：从站姿转到仙人掌姿势：将两臂向身体两侧打开，肘与肩同高，小臂与大臂呈90度弯曲。接着以肘为轴转动小臂，注意保持肘与肩同高；再转回起始姿势。

动作4：站立，将左脚脚后跟踢向右手；交换。接着是同样的动作，但是在身后踢。

动作5:开合手指，就像要弄干它们一样。
爬后放松：保持长时间的恢复姿势
将这些拉伸留到岩馆训练和岩壁攀爬的最后。恢复性拉伸，顾名思义，能帮助肌肉恢复。它同时也有助于提升身体柔韧性。对攀岩人而言，Wirtz认为需要关注的重要区域包括前胸、后背、臀部、大腿后肌和前臂。以下是专门针对这些肌肉的拉伸姿势：

动作6：手掌抵墙，手肘与肩同高，指尖朝下，这能帮助拉伸小臂和手指；换指尖朝上再来一组。如果想进行更深度的拉伸，可向另一侧扭转身体。

动作7：躺下，在背部中间放置一块卷起的毯子、一块瑜伽砖、理好的攀岩绳或攀岩头盔。双臂自然在身体两侧打开，这个动作帮忙拉伸胸部肌肉。

动作8：坐下，右腿伸直，弯曲左腿，将左脚踝放在右腿膝盖上，身体往前倾，此动作帮忙拉伸臀部。注意前倾时压胸部而不是头，且保持臀部在地面上。交换两腿。

动作9：躺下，弯曲膝盖，让它们倒向一边，以此来扭转脊椎；交换至另一边。期间保持肩膀和手臂打开在地面上。想要更深度的拉伸，可将一腿打直，另一条腿弯曲压到另一边。

动作10：躺下，双膝弯曲，双脚指向后背的方向，这个姿势能拉伸股四头肌。如果你觉得这个姿势对你来说太难，或在做的时候感觉膝盖不适，可在后背垫一个瑜伽砖或卷起的毯子。你还可以每次只拉伸一条腿。
Wirtz说，雷打不动的拉伸能帮助攀岩人热身、增加柔韧性、在岩壁上注意力更集中以及更好地恢复，它应该是每次攀岩必不可少部分。
翻译：纪云