国家登山队罗申总教练雪山攀登训练讲座

钱塘在线

这是罗申总教练2001年12月21日在为山友们做的雪山攀登训练专题讲座，我根据记录整理出来，有雪山计划的山友请参照练习。
日常训练：
一、 耐力要求高：分三种：心脏、肌肉和静止耐力
练习：长距离走跑交替、变速跑、（10-20KM）、负重跑、沙滩跑、逆风跑、反复登低山。
注意：
1、坚强；
2、肌肉收放协调性（时两腿的交替紧张和放松）；
3、枯燥，所以要多样化；
4、循序渐进。
二、 力量练习：分静力型力量（负重能力）和动力型力量（行走、攀爬）
具体有：抓握力、推压力（上下裂缝）、撬挖力（挖洞、挖雪坑）、负荷力、支撑力、登踏力、跨越能力、挤涨力（裂缝）。
练习：
1、徒手：俯卧撑（各种动作）、跳跃（台阶）、跑斜坡。（跑跳台阶最有用，但要大强度的）。
2、器械
3、攀自然岩壁
注意：
1、力量发展要均匀，重点练下肢，尤其踝关节；
2、要坚持训练，不能停止，否则会消失；
3、在肌肉非常疲劳时做力量练习，动静交替。
4、逐渐加次数和重量、幅度、速度。
三、 速度训练：
练习各种跑（短距离）、起跑，同时也要练习快速做饭、搭。
速度练习要放在每次练习的前半部分。
四、 灵敏练习
五、 平衡能力
冰坡陡、滑时；登山时高、重，升高了身体重心；反应、体力不佳时；雪崩、狂风时；都可能失去平衡而滑坠。
练习：走平衡木、独木桥；做滚翻练习。
注意：
1、登山时用外八字脚；
2、加强踝关节、脚掌力量；
3、改进技术和装备（不要用细长的背包，以免升高重心）。
六、 心理素质
旺盛斗志、坚定信心
模拟训练法
一、 耐力
反复负重登山、技术练习，还要进行通讯、医疗训练。
1、负重：（单位：KG）
轻负荷 中负荷 重负荷 超重负荷
男 25 30 35 40
女 20 25 30 35
1