登山训练（四、心血管耐力）

钱塘在线

心血管耐力训练项目
遵循下面所描述的各种力量耐力的训练项目
1、快速力量练习
快速力量练习也就是组与组之间时间间隔很短。它用于发展力量和速度。它强迫你在短时间内超出你的无氧阀值进行训练，然后进行超量恢复。用无氧阀值心率的百分之105－108进行训练。例如一个运动员的无氧阀值是每分钟169次，通过训练将心率提高到177－182次每分钟。
快速力量练习之前，用不超过最大无氧阀值的百分之75－80的心率进行半小时的热身。然后让身体有五分钟的恢复休息时间──做做拉伸练习。然后进入第一组训练，持续一分钟。训练量必须要让自己在30－45秒的时间内让自己的心率快速提高。保持每组一分钟，然后休息4分钟。休息时要防止乳酸堆积，它会降低你的表现和最大力量的输出。重复训练直到能完成5组。用足够的强度使每组都达到最高心率。在休息阶段心率每分钟降低2－4次。如果训练没有结束，休息阶段心率每分钟下降超过4次说明量太大,这时通过半小时走路或进行恢复以使身体冷静下来，保持一个舒服的心率，百分之30－40的无氧阀值。
2、高强度耐力训练
最大强度的训练增强你的力量耐力。你能学会控制你的训练──使训练量接近你的最大无氧阀值而不超过它──大约百分之97－99。
两种高强度的耐力训练都需要20－30分钟的热身，热身量不超过无氧阀值的百分之75－80。
第一种训练大约持续1－2小时，在整段时间里维持百分之97－99的最大无氧阀值。在这样的训练中要注意你的营养和水分。因为你的身体不能储存足够的糖原以支撑你这种体能的消耗。从碳水化合物中直接补充葡萄糖是很必要的。用20－30分钟的时间作一些恢复练习心率保持无氧阀值的百分之30－40。
第二种高强度耐力训练组合包括3－4组每组10－12分钟休息，以获取和保持最大心率的百分之97－99。在组与组之间进行积极的休息恢复（百分之60－65最大心率），在时间长度上等同于每组所花的时间。当这一切完成，进行半小时的放松练习。
3、恢复
这些练习促进循环系统，将肌肉运动产生的废弃物带走，尽量不给吸氧增加压力。用最大心率的百分之60－65进行训练。复原性的训练一般要持续30分钟到两小时。这一阶段将存储的糖原基本用尽。在平滑的路上或是骑固定自行车是很好的恢复措施。复原训练也是训练三天休息一天以恢复虚弱的体能和心血管承受力。
4、缺氧训练
缺氧训练可以提高乳酸忍受能力和提高无氧阀值。但是因为这项训练超出了你的无氧阀值所以它会在整个系统内堆积乳酸和各种垃圾物。血液中的乳酸水平一般可以达到每升6毫克，依据你的身体状况和训练持续的时间而有所不同。这项训练也会对身体的吸氧能力产生消极的影响，直到你的身体完全恢复这种影响才会消失，通常需要24－96小时。
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