初跑者如何安排科学的饮食计划？

钱塘在线

运动能力与饮食教练，运动生理学家克雷斯特·奥斯丁(Krista Austin)博士，为初跑者们提供了如下饮食建议：

不要填补碳水。如果明天要去跑5公里，即使仅仅依靠肌肉内积蓄的糖原(为身体活动提供能量的糖类物质)也足够维持跑完这一距离。饮食应当注重健康，推荐在的日常营养搭配为45%的碳水化合物、35%的精细蛋白，以及20%的健康脂肪。
补充铁。铁能够帮助身体使用脂肪作为运动时的燃料，并形成红细胞内的血红蛋白。同时，身体在训练中越是疲劳，对铁的吸收就越受影响。因此，大约有半数跑者缺铁。为了补充铁，可以每周三次，每次吃180克左右的红肉，或是吃鱼、鸡和菠菜。素食者可以考虑通过铁补充剂去补充铁元素。
不要忽视维生素D。如果通过饮食维生素D摄入不足，或是长期不能晒太阳——事实上四分之三的跑者如此——就会面临更高的应力性骨折或其他疾病风险。鱼类脂肪、牛肉、蛋黄和强化营养奶都是维生素D的良好来源。或者去让医生监测是否缺乏维生素D，并推荐适合的补充剂。
大口吃(别过量)——这个公式帮助你粗略估算一天中摄入的热量。1、用按照磅数估计的体重乘以10(1磅为0.454公斤，男士乘以11)，来计算静止状态代谢率(即每天维持最低必要生理活动需要的热量水平，单位：卡路里)。2、将1中求得的数值乘以1.3，得出一日正常活动所需的热量值(单位：卡路里）。3、把每天的平均跑量(单位：英里)乘以100，再把这个数字加到2中得到的结果中，即得出作为跑者的每日所需热量值(单位：卡路里)。