越野跑的补给策略

钱塘在线

笔者的第一场越野赛，是在中国宁海举办的亚洲运动公开赛，运动员必须以队为单位，在为期 2 天的赛事中翻山越岭，以、越野、独木舟、垂降、跳水……等人力的方式前进，每天都是连续超过 7 个小时的高强度耐力赛。

依稀记得当时前辈们不断的停醒、告诉我关于补给的重要性和方式，自己当然也切身体验过多次肝醣耗尽，虚脱的感觉，那时你会感觉自己动作变得很慢，慢得像太空漫步，但心脏却跳得很快、你会很喘！大量的流汗，补水却得不到解脱……不要怀疑，这就是进入所谓的「撞墙期」了。这次的主题，就来和大家分享，关于越野赛中补给的重要性和策略，以及需要注意的地方喽！
虽然都有一个「跑」字，但越野跑因为环境变化大（地形、地势、气候……），在运动的型态上就会与一般路跑有很大的差异。在平坦的公路或田径场，身体能够透过动作的惯性，以较省力的方式前进，肌群的使用大多是固定的，但越野跑不同，例如爬阶梯步道时，每一步都像「新」的开始，你几乎完全无法延续上一步的惯性往前进，若你不使力，身体就不会前进。 再举个例子，在穿越丛林的下坡时，你势必须要透过双手来平衡身体，或攀抓植物来帮助你控制速度，上肢的使用是相当频繁且重要的！如此我们可以看出，越野跑相较于一般路跑，是更耗能的一种运动，因为它很多时候是没惯性的、是连上半身都需要使力的！如此型态上的差异，就大幅影响补给的策略了。接下来，我就以比赛的时间来与大家分享补给的策略！
越野跑因为环境变化大，与一般路跑有很大的不同 为什么要用时间来区分，而不是距离呢？主要是因为「爬升」的关系。越野跑会因为总爬升高度（m）的长短，大幅影响完赛的时间，举个最极端的例子：101 登高赛，仅仅不到 1 km 的移动距离，但垂直爬升就到达 390 m，冠军选手完成时间平均是在 11 分钟左右，成绩一般参赛者，完赛时间就会延长到 25 分钟上下（一日双塔的柯市长今年的成绩是 38 分 41 秒）。 因此我们在估算一场越野跑比赛的完成时间，总爬升绝对是第一考量的指标。当然，也有特殊的例子，例如跑沙漠，那么即便爬升不高，是需要加倍完赛的时间的。总之，以预估完赛时间来做为补给的策略考量，绝对会比距离要来的精确得多！那么，重点来了，改如何规划呢…… 首先我必须强调一件事，以下的规划，都是在「比赛强度」的前提之下设定的！因为运动强度会直接影响到能量的耗损，以及身体使用能量的方式喔！ 1. 完赛时间：1 小时内这也许是场 10 公里以内的越野赛，假设是在清晨起跑，在有吃早餐的状态之下，你在 30 分钟内是不太需要补给食物的，可以摄取一些水分或含糖饮料，因为在这样短程的赛事中，需要的是速度！因此当运动的强度提升，人体的能量代谢分配，大多是以无氧的系统为主，此时消耗的是肌肉内储存的肝醣。 随著运动强度的升高，人体产能的来源，对于碳水化合物（醣类）的依赖就会愈高；反之，在低强度运动时，则会偏向于使用脂肪。所以，在 30 分钟后，可以吃点巧克力或能量果胶（GEL），就能够应付后段半个小时的赛程。但要记得，吃这类高糖食物，请一定要配水，否则在血液渗透压改变的状况下，很容易口渴的哦！
2. 完赛时间：1 小时至 2.5 小时随着完成时间的增加，体能、肌力和协调性的下降，会让身体需要花更多的力气去完成每个动作，能量的消耗更是加剧。这类中距离型的比赛，同样是需要速度的，因此能量的消耗仍然是以醣类为主。我建议在赛前有吃东西的状态下，开赛 30 分钟后，尽量在每 30 分钟左右补给一次 GEL 或含糖的固态补给，即便你觉得没有胃口，还是得放慢速度吃点东西。比赛时间来到 1.5 小时的时候，若还有超过 1／3 的赛段还未完成，我就建议需要在这个时候补给 1 次能量密度高一些的固态食物，如：Power Bar（能量棒）、小饭糰等食物，这类补给能够提供更多的碳水化合物，对后半段的续航力有很大的帮助。 另一个部份是钠的补充。冬季时，排汗量较低，可以 1 小时补充一次盐锭或盐小胶囊，夏季的时候，就必须视排汗量提高盐的用量了，可以提早为 50 分钟一锭。若感觉到汗水明显变咸，就请延迟盐份的补给，避免造成肾脏的负担或是高钠血症。 清点了一下上述的补给，其实所需要带的食物并不多，若再加上大会补给充足的条件下，在装备轻量化的考量之下，是可以不必带的（假如饮水量不是很大的话），但我会建议至少要带腰包，它能方便拿取食物和饮水，同时又能兼顾到轻量化的原则。
3. 完赛时间：2.5 小时以上2 个半小时以上的赛事，因为距离时间的增加，比赛的强度也会和距离成正比的递减，在这种长距离或超长距离的赛程中，除了专心在路况和体力分配上之外，留意补给是相当重要的工作！补给的原则与上一段是一样的，我建议在开赛前 2 个小时可以先用一次以碳水化合物为主的早餐（麵包或饭糰、炒麵……），在开赛后 30 分钟开始做少量的固态补给，不同于上一段的是，因为比赛的时间更长了，意味著吃的东西量会跟著增加，吃太多的甜食会很容易反胃，甚至胃食道逆流。 我会建议尽可能穿插搭配一些咸的食物（小饭团、王子面……），或是成分较天然的补给（水果、坚果类……），如果大会贴心准备了热食，不赶时间的话也不妨坐下来吃碗泡麵再离开吧！相信我，好吃＋口味变化，会是促进你认真补给的重要动力，也是帮助完成挑战的绝佳策略！
接著要来谈谈饮水的部分了！为什麽越野跑要自己带水壶、背背包呢？主要原因除了大会设置补给站不易之外，另一个理由是因为越野跑饮水的目的不只是补充身体流失的水分，更多的时候是在舒缓激烈爬坡后的口乾舌燥，此时若有携带水，就能随时轻易的解决这些问题。 关于水分的携带和配置也是有策略的！在上面的内容中我有提到中距离赛程可以携带水壶腰包进行，主要是因为轻量化的考量，但也有一个缺点，你的饮水（或能量饮料）只能够有单一选择，但水袋背包就灵活多了！可以在水袋内填装自己特调的能量饮料，在胸口可以另外加装一瓶较清淡的饮料或清水，用于补给能量果胶或盐锭等浓度或重口味的补给品搭配饮用。为什麽是胸口放清水，而不是放水袋呢？理由很简单，因为我们在比赛过程中不希望经常穿脱背包，胸口的水壶是最方便充填饮料的了，最好是找胸口能放置水瓶的为佳。
最后，何谓最佳的补给时机呢？
答案永远只有一个，就是「安全」的时候。在边跑边补给的过程，难免手脚慌乱，本来轻鬆可以打开的夹链袋，搞了半天弄不开，结果东西还掉了一地……有没有人有类似经验呢？更不好的状况是，补给的过程分心，而忽略了注意路况，跌倒受伤，那更是得不偿失。 安全是通往终点唯一的路，补给的时间虽说是尽可能採固定频率，但提早些或缓一点，都是很 OK 的决定！比赛是活的，思想也是活的，不需要太执著于原定的补给计划，找个安全、平稳一点的路段，稍微放慢速度，好好享用你为享受赛事而准备的美味食物吧！