最冷寒潮来袭 跑者应珍惜“最佳”训练期

钱塘在线

“寒气之逆极，故谓大寒。”今天是二十四节气中的最后一个节气，大寒！每年在这个时候寒潮南下频繁，是中国大部分地区一年中最冷时期。今年也不例外，受冷空气影响，东北华北将会迎来降温，降温幅度在4~10℃，南方将会开始降雨，全国的雨雪将会逐渐增多，最强寒潮终于来袭。
冬季寒冷的天气，对于一些初跑者来说就是噩梦，因为跑完步之后经常会手脚麻木，可能还会伴随着伤病的出现等情况，然后就会说着等天气稍好些再跑，但这一等就浪费了提高水平的绝佳时机。
不过一些资深跑友或专业运动员却十分珍惜严寒天气，不仅坚持在室外训练，还会加大了自己的训练量，而事实证明这样的坚持大有裨益。

为什么资深跑者会格外珍惜寒冬？
1.身体更加耐寒，反应不再迟钝
冬季对于大部分跑者来说，与其冒着严寒去还不如在温暖的室内做些力量训练，但单调闷热的室内环境对人体的本体感受也是有一定影响的，他会影响人体大脑的皮质兴奋性，使得身体对外界的温度感应反应迟钝。
而适当的室外锻炼就能达到不断刺激身体和大脑的效果，并且会不断刺激我们的身体，肌肉、血管不停地收缩，能加速我们的新陈代谢与血液循环，提高身体的耐寒性以及对于寒冷环境的适应能力。
2.燃脂效果更好，更锻炼心肺
在寒冷的冬季，人体的新陈代谢正在变快，它能让我们在不运动时消耗更多的热量。为了让人体保持正常体温，在冬天跑步的时候，我们需要产生更多的热量，对于脂肪的燃烧效果也就更好。
寒冷环境会刺激身体，心脏跳动的频率也会增加。对于心脏功能健康的人而言，这种程度的增加有助于提高我们的心肺功能。当然，如果你的心脏并不是很好，在寒冷的环境下运动需要做好保暖工作，并注意降低强度。

3、冷空气来袭，雾霾可能会减轻
我国冬季的气候特点决定了，偏暖天气往往伴随着静稳的大气形势，这是非常不利于污染物扩散的。所以冬天越暖，越容易出现雾霾天。
而冷空气来袭时，对流强烈，从大气扩散条件来说，不利于空气污染物的堆积，雾霾会大幅减少。而且冷锋过境的降水也洗涤了空气中的一部分雾霾颗粒。所以，冬天的雾霾很大程度上是靠冷空气“吹走”的，当冷空气迟迟不来，就可能出现持续加重的雾霾天。
雾霾是很多跑步爱好者最害怕的“天敌”。而冷锋过境后比较寒冷的几天恰恰是空气质量最好的时候。如果冷天不出门跑步、雾霾天不出门跑步，那么这个冬天还剩几天可以跑步呢？
4、冷天，是训练耐力的好时机
冷环境中训练，本身是一种特殊条件下的训练。虽然冷冬在室外跑步会非常痛苦，对运动表现也有一定的抑制作用，但是如果坚持下来，可以收到额外的训练效果。当进入赛季，天气转暖，训练效果就会体现出来，出现一个很大的飞跃。
寒冷环境下，人体会发生冷应激，其中包括了儿茶酚胺（肾上腺素），使得脂肪分解加快，脂肪供能比例增加，可以提高运动中的脂肪氧化供能能力，这对马拉松项目意义重大。因为脂肪是人体最大的能源库，耐力水平高的运动员都具有很高的脂肪代谢能力，在比赛中不仅可以保证更持久的供能，也能节省糖储备，避免糖储备过低导致的疲劳。
冬天运动员可以长时间进行有氧耐力训练，而出汗很少，从而专门对心肺功能、有氧耐力进行刺激，这是其他季节不具备的训练条件。所以，热爱跑步的跑友务必珍惜好每一个寒冬。

寒潮中训练，如何对抗严寒？
1、做好充分的准备活动
在寒冷的环境当中，人体很难快速的达到兴奋状态，肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，影响自身的运动表现，这也是冬季高发运动损伤的重要原因之一。
正因为冬季运动时身体暖和的速度较慢，所以在正式训练之前必须做好准备活动，10分钟的轻松跑及充分的动态拉伸就显得极为重要。
比如夏天准备活动的慢跑可能1公里就够了，但冬天身体容易蜷缩、僵硬，可能要跑2公里甚至3公里以上，活动到以身体微微发热为最佳状态即可。
2、合适的穿着
寒冷天气跑步，最好准备一双手套。手套可以保证你身体的热量不会有太多的流失。有研究表明，冬季时，有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。因此，在外出运动时，你需要带上一副保暖防风手套。
其次是遵循“三层”原则。最内层是排汗，要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。
第二层保暖：一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。
最外层保护：防风、防雨、防雪、防刮擦，一般是涤纶做的风衣。随着跑步中身体逐渐发热，或运动强度增加，可逐渐脱去外衣。
最后是跑鞋，气温的降低导致塑胶跑道变硬，会对那些技术力量较差的跑友造成不小的麻烦，所以在寒冷冬季选择一双缓冲性能较好的跑鞋至关重要。
3、以量为主，控制强度
寒冷天气下，肌肉粘滞性增加，速度、爆发力、柔韧性会有所下降，进行高强度训练时速度难以提起来、没有刺激效果。所以在这里无氧训练就并不是很适合大家，但可以进行中等强度的训练来刺激身体机能，比如说混氧训练。
混氧训练比间歇跑更为合适，就是在进行有氧训练的后半段逐渐加快配速，最后达到无氧状态。
比如16公里的有氧训练课，前10公里按正常配速进行，后6公里可以逐渐加速，最后到达无氧状态。前面十多公里的有氧跑也让身体温度升高，减少了最后的加速的损伤风险。这样既控制了强度，也堆积了跑量，到了开春的时候，冬训的效果就会显现出来。

“痛楚难以避免，但磨难可以选择”
寒冷的冬季训练对于每一位跑者来说都是痛苦的，但当你在开春的第一场马拉松冲过终点的那一刻，你就明白当初的努力没有白费，苦逼的坚持终迎来硕果，所有的磨难都是值得的。