如何利用等长收缩训练提高有氧恢复能力呢？

钱塘在线

注：每个人的训练要根据自己的知识和经验来安排，可以互相交流学习和借鉴，不要死搬硬套的学习，也不应该完全排斥的态度。

体能训练的经典著作三向训练（Triphaining）的作者同时也是现任明尼苏达一级大学的体能教练CalDeitz，提倡的三向训练法主张三个不同肌肉的收缩阶段（离心，等长，向心）都有各自训练的重点，而且因该分别训练，建立此训练法的来由是某次他在两名菁英推铅球选手身上发现到。
一位成绩较佳的选手Ben，在卧推时可以非常快速的让杠铃下降到胸口，接着几乎没有延迟也没有利用用碰撞胸口借力的情况下，以非常快的速度再次把杠铃向心上推，发现到这名选手在卧推的输出功率有着非常优异的离心与等长肌力。
所以可以在离心下降阶段时非常优异的吸收负荷，接着利用向弹簧般有弹性的等长收缩刚性，在杠铃到达底部胸口时再次的快速向心收缩把杠铃推离胸口。所以他在书中详细的介绍三种不同的收缩阶段的训练目的与各、自独立的分化训练课表。
他近期提到，如何让运动员在休赛期利用三向训练给予身体更大的刺激来提升运动表现。以及如何利用“重量训练”给休赛期（off-season）的运动员增加更多有氧基础来加速恢复速度。
当进入休赛期时CalDeitz说：我通常会在休赛期使用三向训练，因为三向训练的离心与向心阶段将给予运动员非常大量的训练量与压力，所以通常会在休赛期，没有专项训练压力的时期让他们可以有接受更大的刺激，因为要提升已经有着长期训练资历的精英运动员的运动表现，你需要给予更大的刺激，所以希望透过让运动员在此阶段接受更大的训练压力经过超补偿后，在进入下个赛季前提升运动表现。
三向训练通常持续6-8周，每2-3周会专注在一种收缩阶段的训练，接着进入下一个阶段，但由于三向训练给予运动员的压力非常高，所以可能会是高强度与负荷的2-3周训练后，低强度的恢复训练5天，接着再进入下一循环。在休赛期阶段他也大力的推崇应该在此阶段增加有氧能力，与加宽有氧视窗来获得更多的恢复能力。
其实你可以利用三向训练的等长收缩阶段(Isometric)来提高有氧能力。通常是利用大肌群参与的运动（深蹲，卧推…），例如无深蹲时深蹲到大概8城的深度，接着停在那深呼吸全身肌肉紧绷，停留7秒，反复3-6下;5组，他发现到在此阶段完全没有另外进行有氧训练的情况下，运动员的静止心律降低了10bpm左右。
也就是说提高了有氧窗口，也有着更快的恢复能力。因为在高负荷的等长收缩阶段将给身体带来一段短暂的高血压期，一般的血压大概在80-120，但在此短暂7秒的等长收缩期间，血压最高可以提高到350-480，但是训练中的心律区间还是维持在有氧范围内（不超过无氧阈值）。
长时间的训练中给予多次短暂提高血压的训练下，将提高心血管的适应能力，增加微血管的弹性与张力，为了让非常高的血流能够经过左心室离心打血后，持续的输送血液到运动中的四肢，接着再从运动肢段回收代谢物质。
在等长收缩的训练下，血红素的密度也将提高也同时增加血液中的含氧量，让身体可以持续的利用氧气当作主要运动能源持续运作。同样的增加粒线体密度，可以让有氧的化学反应加速完成，也可再转换乳酸成为能源再利用。
此训练的好处让传统上认为只需要爆发力训练的推铅球选手，或百米田径选手在专项训练中的组间恢复有更好的恢复能力，所以可以增加更多有品质的训练量。
有氧训练不是要你一定得慢跑一小时，只要是维持心律再有氧区间就是有氧训练。可以是投篮，踢球，重量训练，让运动员选择自己喜欢的运动进行有氧训练，他可以更情愿地进行，也产生较少的压力，而身为教练的我们也可以更快的看到运动员提高运动表现，取得好成绩。