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群体中，有相当一部分人是为了保持身材或减肥瘦身而存在。但对于即将开始或刚刚开始跑步的朋友们来说，一个很纠结的问题就是：运动会不会让我吃得更多？ 运动之后如何控制食欲，是否能控制食欲？哪种运动最能促进食欲，而跑步相比而言对食欲的影响是否比较大？
运动之后人会消耗能量，但食欲上升之后多吃食物又会多摄入能量。要想让运动发挥减重作用，就必须保证身体处于能量负平衡状态，前提自然是不多吃。不过，人们大可不必过度担心，因为按照目前的研究证据，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃的更多，反而有利于短期内的食欲控制。也有研究证明，运动之后，人对食量的感知更准确，更不容易糊里糊涂地吃过量。
为什么呢？机理虽然没有研究清楚，但有研究提示，可能是因为运动能调控一些有关食欲控制因子的产生数量，如饥饿素(一种促进食欲的激素，由胃组织产生)、PYY(一种与抑制食欲有关的肽类)等。运动不同，对食欲影响不同拉夫堡大学的一项研究测定发现，有氧运动可以降低人体的饥饿素分泌量，同时增加PYY的分泌量。而相当量的无氧肌肉锻炼也能降低饥饿素，却没有改变PYY的数量。这种效果可持续2小时左右。
早在十多年前就有研究发现，强度较大的运动，如：爬山、长跑之后，食欲会暂时性下降。其实，人们都有这种感觉，在长时间的跑步、快走之类有氧运动之后，很少有大吃大喝的欲望。这种作用在休息一段时间之后逐渐消失，但一日饮食量与运动之前并无显著差异。
若换成游泳，感觉就大不一样了。人们是不是有这样的感觉呢？游泳之后好像特别饿，特别想吃东西。其中原因还不清楚，但是有人怀疑可能是因为水中温度比较低，激发了人体希望增加能量供应的本能。
个体差异，运动后个人反应不同临床营养学杂志，一位研究者的一项研究发现，同是消耗500千卡的运动量，有些人运动之后感觉吃早餐更有满足感，而另一些人却觉得比开始运动之前更容易饿，而且整天都觉得饿。
的确，有一些人发现，运动之后自己变得更能吃了，甚至运动后体重并没有显著下降，因而感觉十分沮丧。不过，先别急着放弃运动，因为其中有两个原因要细细探讨：一方面，因为肌肉的增加抵消了脂肪的分解，体重变化不大，但并不意味着运动没有成效；另一方面，可能是因为食物选择不太正确，饱腹感不能达到足够水平的缘故。
令人开心的是，哪怕体重不变，运动也照样是卓有成效的。因为肌肉的比重明显大于脂肪，在同样体重下，会让人们显得紧实而苗条，身材曲线更漂亮更流畅。多吃进去一点东西，如果是天然食物，能够起到补充营养、促进活力的效果，同时不妨碍减肥，因为减肥就是减脂肪，而不仅是减体重。
▼肌肉含量不同，内脏功能不同
同宿舍的两个女生，体重一样是55公斤，身高也都是1.66米。但是，看起来的胖瘦，却是大不相同。一个女生看起来苗条又有活力，另一个女生看起来臃肿又松垮。差异在哪里呢?就在于体内的肌肉含量不同，内脏功能不同。肌肉比例低的女生，虽然体重不高，却总显得胖，因为体内脂肪含量过高。脂肪比重小于肌肉比重，自然同样重量下体积就更大。运动减肥在体重不变的情况下，让人更显瘦，看起来体形更好。当然，对于体重超标的人来说，如果能够在运动的同时避免饮食过量，是最为理想的效果。
除了选择长跑这样不会增加食欲的运动方式，还有一个关键技巧，就是提高食物的饱腹感。食物的饱腹感，是用单位能量的饱腹能力来评价的。比如说，一块450千卡能量的蛋糕，虽然体积很小，但吃完之后并不觉得饱；而一大盘焯拌小白菜加上一大盘蘑菇炒豆腐，再加半碗米饭，吃起来会非常饱，却也只有450千卡。一般来说，脂肪和糖含量越高，食物单位能量下的饱腹感就越差；而蛋白质和膳食纤维含量越高，饱腹感就越强。
▼提高食物饱腹感
所谓提高食物饱腹感，就是选择那些低脂肪高纤维的食物，再用水分来充体积的食物，比如：没有加油烹调的粗粮粥、炖煮豆类、蔬菜、水果、低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确，无需刻意少吃，吃到饱也没有关系。
相反，如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点，那么哪怕自己觉得没吃多少，也有能量过高的危险。最糟糕的是，这些食物不仅会让体重无法下降，还会妨碍身体提高肌肉比例，让你的辛苦运动成果付之东流！
所以，选对运动，选对食物，就会让运动产生丰硕成果。记得要做让自己能接受、喜欢做、有时间做的运动，同时又不让自己过分饥饿和营养不良，这样的健身计划才是可持续的。坚持运动，健康生活，不仅会让人逐渐远离赘肉，找回活力，还会让人日益自信，感觉生活越来越幸福。 |
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发表于 2019-4-13 22:50:04
